Cadio
🎯Cardio giúp tim mạch khoẻ hơn đồng nghĩa với việc tim mạch bạn bơm máu tốt hơn, oxy vận chuyển tới cơ bắp đầy đủ hơn giúp buổi tập tiêu hoa năng tối ưu hơn
🎯Sức bền được cải thiện tốt hơn, nhịp tim bạn sẽ ổn định hơn. Ngoài ra thời gian đầu cardio bạn sẽ thấy mệt tim và đuối sức nhưng đừng lo vì khi cardio quen nhịp tim lẫn sức bền cải thiện bạn sẽ thấy hiệu quả của cardio
🎯Cardio – những bài tập hiếu khí aerobics đồng nghĩa với việc oxy và fat là nguồn năng lượng cho cơ thể họat động – Đó cũng là lý do tại sao cardio giúp bạn giảm mỡ
🎯Trao đổi chất tăng – cơ thể bạn đồng hoá cơ bắp tốt hơn – mỡ giảm tốt hơn. Cardio không làm mất cơ nên việc cardio sau tập buổi tập vô ích là quan niệm sai lầm
🎯Cardio mức độ hợp lý thì cortisol lẫn cơ thể không áp lực nặng nề chuyện thiếu hụt dinh dưỡng thì ngoài việc giảm mỡ còn giúp bạn cải thiện tâm trạng sau mỗi buổi tập
P/S: Nếu như tập gym ưu tiên việc cường độ nặng để tăng cơ thì bạn nên xếp cardio cuối buổi tập
✔️Nếu như tập cardio trước buổi tập nhằm tăng cường trao đổi chất và luyện sức bền thì bạn có thể cardio trước buổi tập
✔️Nên ăn nhẹ trước khi cardio vì không ăn đường huyết thiếu hụt từ ngay ban đầu buổi tập đồng nghĩa với việc mỡ sẽ đốt kém hơn, buổi tập thời gian ít hơn lẫn bạn tăng cao cortisol nhanh hơn dễ nản và stress
✔️Số lần cardio tuỳ thuộc vào thói quen và mục tiêu tập luyện của bạn, tập bao lâu tuỳ bạn quyết nhưng nhớ 1 điều – hãy cardio đúng nghĩa của nó thay vì đi bộ cho vui !
4. Cheat meal
Cheat Meal – Cheat Day có nghĩa trong quá trình Diet bạn dành 1 bữa ăn, 1 ngày ăn những món bạn thèm trong lúc ăn kiêng?
Mục tiêu bài này là ăn làm sao đạt 2 mục tiêu: Đỡ thèm món đang thèm và không lên mỡ, hạn chế ăn bậy phá hoại thành quả đang tập luyện?
Bài viết gồm 3 phần:
✔️Tại sao phải cheat meal, cheat day?
✔️Cheat Meal – Cheat Day hợp lý ra sao?
✔️Lượng Calo dung nạp, thời điểm áp dụng cheat?
Khi bạn diet, calories deficit có nghĩa đang ăn kiêng và đang ăn ít hơn mức calo cơ thể tiêu thụ hằng ngày để mong muốn giảm mỡ => Cơ thể sẽ lôi mỡ ra dốt thay vì cơ bắp thì khi diet thời gian lâu dài, ăn thâm hụt hoặc tinh bột giảm dần theo thời gian dài sẽ xảy ra 2 thứ
– Cơ thể trong tình trạng đói + thèm ăn => Ghrelin – hocmoon đói ngày càng tăng và đồng nghĩa với việc Leptin ngày càng thấp và ức chế
Leptin là hocmoon “no” có nghĩa khi Leptin giảm thì cơ thể trao đổi chất cũng sẽ giảm – cơ thể phát tín hiệu ít lôi năng lượng thừa ra đốt và đồng hoá cơ bắp khi bạn siết.
Nên khi cheat meal – Leptin sẽ tăng đột biến – cơ thể phát tín hiệu năng lượng đang dư thừa và khi bạn tập nó sẽ lôi mỡ ra đốt tiếp, trao đổi chất thúc đẩy nhanh và lấy mỡ ra làm nguồn năng lượng tiếp tục sử dụng
Đó là lý do bạn cần cheat, bạn không cheat thì tình trạng trao đổi chất ngày càng thấp và càng tập thì cơ sẽ ảnh hưởng nhiều hơn là không cheat nên trước 2 lựa chọn: Cơ bắp bị ảnh hưởng và tự biết cơ thể mình cheat ra sao bao nhiêu calo để rút kinh nghiệm thì cheat 1 lần hay 1 tháng so với diet quanh năm tự bản thân bạn có câu trả lời
⛔️ Cheat Meal – Cheat Day hợp lý ra sao?
❗️Phải chắc 1 điều trước khi bạn cheat – cơ thể đang “cạn” năng lượng có nghĩa năng lượng dự trữ trong máu, glucose trong máu, glucose trong glycogen đang ở mức “KHÔNG CÒN GÌ” – ví dụ điển hình là glycogen dự trữ như cái nhà kho đang trống thì bạn nên cheat => Vì sao ??? Vì cơ thể sẽ không đẩy năng lượng thành mỡ vào “fat cell” nếu như glycogen chưa đầy
❗️Nói nôm na là nhà kho “full” rồi thì tế bào mỡ mới là nơi năng lượng “dư” tràn vào – và glycogen là năng lượng dự trữ , glycogen full đồng nghĩa với việc leptin sẽ tiết ra và cơ thể phát tín hiệu dư thừa năng lượng trao đổi chất sẽ tăng trở lại mức cũ
❗️Muốn cheat, tốt nhất sau tập, khi mà cơ thể bạn mỏi rã rời và trong tình trạng thiếu hụt năng lượng và đường huyết thấp xảy ra nhẹ tình trạng choáng hay thèm đồ ngọt. Lúc đó chỉ việc cheat và an tâm ở mức calo bạn cần thì mỡ không tăng lẹ đâu. Lên 1kg tương đương 7,700 calories nên cheat 1 bữa 2,000 calo cũng k có thành mỡ đâu mà nhát không dám cheat
❗️Nếu cheat xong 1 bữa lên 2kg thì dừng sợ, 1g carb ngậm tầm 5g nước nên việc cheat meal với lượng tinh bột nhiều thì số ký lên trong đó còn có nước dự trữ trong carb kéo theo nằm ở glycogen và muscle cell nên khách quan mà nói 2 hoặc 3kg 1 đêm thức dậy không phải là ÁC MỘNG hay CÔNG CỐC giảm cân thất bại mà là bạn chưa thật sự hiểu rõ khi cheat, carb vào cơ thể với nước nó sẽ kết hợp ra sao. Bằng số ký lẫn mắt thường không thể quy kết số ký lên là mỡ và mỡ không giảm nên thay vì sợ thì lên 1 2kg chạy bộ + glycogen lại hụt hôm sau thì số ký quay về tình trạng ban đầu
👌Dám chắc 1 điều có những bạn vừa CHEAT xong tăng 1 2kg nhưng 1 2 ngày sau lại giảm 1 2kg mặc dù tập y chang những ngày trước đó và lý do giải thích tại sao chuyện đó xảy ra là vậy?
Tuỳ vào cường độ tập mà tần suất cheat => Lý do tập càng nặng, tập càng hardcore năng lượng dự trữ càng lôi ra xài nhiều, mỡ càng bị tác động, cơ thể sẽ đẩy nhanh ghrelin lên rất nhanh và leptin rất ít khi xuất hiện vì bạn đang diet
Tập càng nhẹ ăn vừa phải , calories deficit không quá nhiều, ăn đủ bữa thì leptin vẫn xuất hiện nên trao đổi chất cứ đều đều thì CHEAT là tự sát, nên nhớ kỹ 1 điều tập ít mà tham lam CHEAT là tự sát, ngta chỉ cheat khi người ta tập nặng, ăn thâm hụt calo ở mức cao chứ bạn không tập mà cheat an ủi bản thân thì tốt nhất đừng cheat chi rồi mang tiếng cheat không hiệu quả
⛔️Lượng calo dung nạp – Thành phần cheat meal dinh dưỡng ra sao – Thời gian cheat hợp lý?
Như đã nói glycogen cạn thì có ăn mỡ cũng không đẩy vào fat cell nên muốn đo glycogen chứa nhiêu calo là điều quan trọng?
🎯Glycogen ở cơ bắp chứa tầm 2,000 calo
🎯Glycogen ở gan chứa tầm 400 calo
Người cơ bắp càng nhiều thì glycogen càng lớn nên số trên là tương đối nên bữa ăn mà 2,000 calo thì bạn cũng không lên mỡ ầm ầm đâu, còn hỏi sao ăn 1 xíu mà lên 1 2 kg thì đọc dòng trên đã giải thích rồi
Thành phần cheat meal không phải ăn bừa mà ăn có KỸ THUẬT: High carb – Moderate Protein – Low Fat
⭕️Thứ 1 là High Carb để khi bạn ăn, cơ thể tình trạng đói kéo dài sẽ rất nhạy insulin – nghĩa là tinh bột + đồ ngọt vào bạn sẽ tỉnh táo rất nhanh và cảm giác năng lượng đẩy vào glycogen rất lẹ
⭕️Thứ 2 là Protein vừa phải – khi bạn ăn pro dĩ nhiên vẫn muốn lượng amino acid đó đi vào cơ lẫn giữ cơ bắp tránh dị hoá nên không phải không ăn protein mà ăn đúng lượng bạn cần
⭕️Thứ 3 là chất béo – chất béo là vận chuyển vitamin và khoáng chất nên ít nhiều gì cơ thể vẫn cần chất béo
⭕️Thứ 4 là Xơ – Nếu bạn sợ ăn quá nhiều + còn chưa biết cách test cheat meal nhưng muốn cơ thể không nạp quá nhanh năng lượng thì nên dùng xơ thì xơ làm giảm tốc độ hấp thụ thức ăn – tinh bột, đạm béo
Trung bình 1 tuần cheat 1 ngày, ngày cheat là ngày bạn tập nặng lẫn cường độ cực cao, nên chọn món bạn thích ăn + cảm giác thèm ăn muốn ăn để thoả mãn 2 điều: Ăn món mình thích và ăn món mình chủ động được. Đừng có cheat mà fast food hay đồ ngọt tống vô tội vạ nha, cheat có kỷ luật nó khác với cheat tầm bậy
Khi cheat nên chọn khung giờ và nhớ rằng khi cơ thể ít tiêu hao năng lượng nhất và đang trao đổi chất tăng đột biến thì cheat bậy thì lên ký đừng nói sao xui.
Rất dễ dàng bạn không cheat bạn giảm mỡ giảm cân chậm hơn những người biết cách cheat. Cheat là 1 cách khôn ngoan để thoả mãn sự thèm ăn và giảm mỡ tăng trao đổi chất chủ động theo cách bạn muốn. Khi đạt tới trình độ cheat chuyên nghiệp thì người ta sẽ thấy tại sao bạn ăn như hạm đội mà vẫn giảm mỡ đều đều cơ bắp ngày càng hoàn thiện. Cheat cũng là 1 bài test thử trình độ load carb của bạn nên tập lâu, muốn lên sàn, muốn thi đấu, muốn lên cân xuống mỡ như 1 điều nhẹ nhàng mà mọi người thèm khát thì hãy biết CHEAT CÓ NGUYÊN TẮC.
8. 🎯LÀM SAO ĐỂ THÈM ĂN – HẤP THỤ TỐT 🎯
😱Ở đây mình sẽ bàn về việc khi bạn cần lên cân – lên cơ hiệu quả hơn như thế nào, văn phong viết theo style văn nói nha, bài sẽ dài nên viết cho các bạn dễ đọc.
🆘🆘🆘Tất cả sản phẩm trong bài shop đều không kinh doanh, nếu bạn có vấn đề tiền sử bệnh nên tham khảo bác sĩ trước khi sử dụng, lưu ý thành phần 1 số chất có thể tác dụng phụ không mong muốn nếu bạn có bất cứ dị ứng nào với thành phần nào của các chất trên.
🔥Vấn đề thứ 1: Lượng Calo hằng ngày chia ra nạp
Bạn phải xác định nạp năng lượng chia ra nhiều bữa tốt hơn dồn vào 3 bữa chính
=> Bạn cố ăn 2,500 calo 3 bữa chính ~ tương đương 850 calo 1 bữa so với việc 6 bữa chỉ nạp 400 calo/ bữa mọi việc sẽ nhẹ nhàng hơn
Hơn nữa khi nạp thức ăn chia nhỏ, bạn sẽ kích thích cảm giác thèm ăn hơn rất nhiều.
🔥Vấn đề thứ 2: Hấp thụ của cơ thể
Cơ thể mỗi người hấp thụ khác nhau – Lý do mình cũng nói vì hấp thụ khác nhau nên cần cùng 1 lượng calo nhưng mỗi người ăn mỗi khác do hấp thụ, bạn hấp thụ tốt 100 calo in = 100 calo hấp thụ, bạn hấp thụ tốt 100 calo in = 50 calo hấp thụ
=> Giải quyết chuyện hấp thụ bạn phải cần rõ vấn đề này, đa phần rối loạn tiêu hoá, do vậy bổ sung enzyme và acid trong dạ dày giúp bạn hấp thụ ổn hơn
💥Tinh bột: Hấp thụ bởi alpha-amylase => chất này tiết ra khi bạn nhai nên cỡ thế nào muốn tinh bột hấp thụ còn tốt thì bạn càng nhai nước bọt tiết ra càng nhiều thấm thì % hấp thụ càng cao
Bạn xác định nhai ít, nhai vội hay nuốt nhanh => xác định % hấp thụ tinh bột sẽ thấp hơn việc nhai kỹ.
💥Protein: Enzyme trong nước bọt không phân giải được acid amin trong protein nhưng bạn vẫn phải nhai => Thịt càng nhuyễn khi vào dạ dày bề mặt tiếp xúc với acid càng lớn => Hấp thụ càng nhanh + càng hiệu quả
Acid HCL và Pepsin trong dạ dày đóng vai trò quan trọng hấp thụ, nồng độ acid bạn thấp => Thức ăn sẽ không tiêu hoá hết, càng nạp càng bị đào thải, ngay cả whey protein cũng vậy, dù là dạng tinh khiết nhưng nồng độ acid thấp hay không đủ thì whey cũng đào thải
🔥Vấn đề thứ 3: Trao đổi chất
Cơ thể mỗi người cần 1 lượng TDEE khác nhau , khi bạn không tập thể thao hoặc vận động tiêu hoa năng lượng nhiều, cơ thể sẽ không cần quá nhiều năng lượng, não sẽ phát tín hiệu không cần dung nạp thêm thức ăn vào cơ thể cũng như lượng acid trong dạ dày sẽ không cần thiết phải tăng lên để kích thích sự thèm ăn
Do vậy cần kích thích thèm ăn, bạn cần phải tăng trao đổi chất cơ thể thông qua việc tập luyện, bạn không tập trao đổi chất yếu => Năng lượng nạp vào chỉ PHÍ
Trao đổi chất không cần quá phức tạp, chỉ cần bạn tập, nhịp tim tăng, bài tiết thông qua quá trình tập, cơ thể đã đẩy nhanh việc trao đổi chất trong cơ thể
🔥Vấn đề cuối: Bổ sung supplement nào kích thích thèm ăn, hỗ trợ hấp thụ
❗️Betain HCL & Pepsin: Loại này dùng trước khi ăn nên bạn sẽ uống để hỗ trợ hấp thụ protein tốt nhất. Ổn định dạ dày cũng như hỗ trợ khắc phục rối loạn tiêu hoá
❗️Zinc (Kẽm) – Liều lượng 15mg ở Nam – 9mg ở Nữ – Dùng trong 8 đến 12 tuần. Kẽm kích thích thèm ăn khá tốt nên dùng khi bụng đói trước 1 tiếng để thấy hiệu quả
❗️Thiamine (B1) – Kích thích thèm ăn, giúp cơ thể tiết ra acid HCL hỗ trợ tiêu hoá – Nếu bạn sử dụng Betaine HCL rồi thì khỏi nạp B1 chỗ này
❗️Dầu cá (Fish Oil) – Chống cảm giác no mặc dù cơ thể đã dung nạp thức ăn từ lâu, tăng khả năng hấp thụ thức ăn , nếu bạn cần kích thích ăn thì nên nạp dầu cá trước khi ăn 30 phút thay vì ăn xong hống như chỉ định bổ sung Omega 3
❗️Agmatine Sulphate – Tăng khả năng thúc đẩy xây dựng cơ bắp, tăng sức chịu đựng, kích thích thèm ăn => Liều dùng từ 750mg đến 1.5g trước khi tập
🎯🎯🎯Mọi chi tiết trong bài đều đưa ra lời khuyên và không phải chỉ định của bác sõ nên các bạn tham khảo sức khoẻ bản thân trước khi sử dụng, các chất trên là supplement không phải là thuốc nên không có tác dụng trị bệnh!
Tới đây mỏi tay quá rồi nên nếu các bạn có thắc mắc hay cần thông tin dẫn nguồn để lại cmt nha, ad phục vụ tận răng.