Về nguyên tắc nạp protein “giang hồ” thường đồn là 1g/1lbs hay 2.2g/kg nhưng thực hư ra sao thì hôm nay sẽ bàn và giải thích luôn “nitrogen balance” – cân bằng nitơ là cái gì?

✔ Đầu tiên phải nói là sau tập, tỷ lệ đồng hoá và dị hoá trong cơ thể sẽ tăng cao % hơn so với lúc bình thường và giảm dần theo thời gian nên nạp protein cố định trong 1 ngày tỷ lệ y chang nhau chắc chắn sẽ là SAI nên chúng ta sẽ bàn ĐÚNG hay TƯƠNG ĐỐI TỐI nhất phải ra sao.

✔ Carbonhydrate (tinh bột) , fat (chất béo ), protein (chất đạm) là 3 nguồn năng lượng chính cơ thể sử dụng. Trao đổi chất là quá trình diễn ra 24/7 và chỉ chấm dứt khi bạn ngủm.

✔ Tinh bột, chất béo 3 nguyên tố cấu thành: Oxygen, Carbon, Hydrogen => Riêng Protein (Đạm) có thêm nguyên tử Nito (Nitrogen) nên khi phân rã hay tổng hợp thì nồng độ nito trong cơ thể sẽ thay đổi

⭕ Nói đơn giản khi cân bằng nitơ dương -> Bạn đang đồng hoá (metabolism). Khi cân bằng nitơ âm -> Bạn đang dị hoá (catabolism)

Khi đồng hoá, cân bằng nitơ sẽ dương vì nito tổng hợp sẽ lớn hơn nito mất đi => Muscle Mass = Muscle Protein Synthesis – Muscle Protein Breakdown

☢ Ok nói tới đây thì bạn hiểu nếu muốn tăng cơ thì cái bạn đang cần là cân bằng nito dương. Khi cơ vượt ngưỡng giới hạn thì cân bằng nito ở mức điều hoà ~0 hoặc +/- cực ít => Không có steroid can thiệp thì khi tới giới hạn thì cơ bạn nhiêu đó là nhiêu đó nên cơ vượt ngưỡng rồi khỏi đọc bài này vì bạn biết trình độ bạn cũng khá tốt rồi.
=> Ở đây ad chỉ nói là đồng hoá và cơ tăng thế nào tối ưu khi nạp lượng đạm phù hợp với cơ thể!

⁉ Đo Nitrogen Balance kiểu gì ?
Lượng Protein nạp vào chia cho 6.25 sẽ ra Nitrogen Intake (NI)
=> Ví dụ: 90g protein nạp 1 ngày => NI :14.4

⁉ Tại sao chia 6.25 vì trung bình nitơ chiếm 16% tổng khối lượng nguyên tử nên chia 6.25
Lượng Protein mất đi trung bình thông qua các sản phẩm khác như: nước tiểu, phân, da, mồ hôi, tóc…. là 4
Trong 24 tiếng nồng độ Nitơ trong nước tiểu test: 20 ( cái này đi test nước tiểu hoặc test urea trong máu, số 20 điền cho vui mắt thôi)
=> NI là 14.4 và NO là 20+4 = 24
vậy N-Balance: 14.4-24 = -9.6
=>Cơ thể đang thiếu protein dung nạp, cần nạp thêm tối thiểu : 9.6*6.25 = 60g

⁉ Test nồng độ chỉ có ý nghĩa tương đối:
– Phụ thuộc vào thời điểm trong ngày cùng test
– Test liên tục từ 4 tới 7 ngày để kết quả sát thực tế nhất
– Thức ăn dung nạp phải đồng nhất và cùng chế độ ăn
– Chế độ tập và tâm trạng không có bất cứ bất thường nào ảnh hưởng hoocmon -> Hocmoon thay đổi thì lương protein lẫn khả năng hấp thụ cũng ảnh hưởng

⁉ Vậy nạp protein tương đối như thế nào?
– Trung bình 25 tới 30g đạm/ bữa ăn
– Cách 3 tiếng nạp 1 lần đạm.
– Sau tập trong 3 tiếng đầu có thể nạp 200% lượng bình thường trung bình hằng giờ tiêu thụ
– Cùng lượng tinh bột, fat, nếu lên mỡ thì đạm điều chỉnh lại. Nếu cycling carb thì đạm tăng hoặc giảm tương đồng với lượng carb cycling, giảm carb/tăng đạm. Mỗi người 1 kết quả khác nhau nên mò từ từ tỷ lệ carb giảm với đạm 1 ngày cần bao nhiêu, đừng cố định 40% 40% 20% carb – pro – fat như công thức trên mạng – Béo ra k lên cơ lại hỏi tại sao @@

❌ Công thức trên thiệt là dành cho mấy bạn muốn xem thử đạm cơ thể hấp thụ thế nào và chế độ tập phù hợp chưa, dĩ nhiên tốn kém và tương đối nên mấy bạn thủ công như cách nạp tương đối thì đỡ hơn, sai số cũng có nhưng đỡ hơn việc vô bệnh viện test 4 tới 7 ngày liên tục người ta tưởng bị khùng :))

Whey tất cả các hãng đều là bột đạm – protein powder. Chỉ khác nhau ở chỗ độ hấp thụ, ít carb, ít fat hay thêm những chất mà nâng tầm sản phẩm

Ví dụ:

Chuyện gì xảy ra khi sáng ta thức dậy và tại sao uống whey ngay không như mong đợi của bạn vào thẳng cơ ?

🎯 Sau 8 tiếng ngủ dậy thường sẽ 2 thứ hiển nhiên mà bạn sẽ gặp phải: 1 là năng lượng trong cơ thể sau 8 tiếng trao đổi chất đã cạn kiệt, 2 là cortisol ngủ dậy tăng cao và insulin đang khá thấp

🎯 Chuyện gì xảy ra khi thức dậy uống whey ngay => Cortisol sẽ cao vào buổi sáng, hạ thấp dần vào tối, cortisol rất cao trong vòng 1 tiếng sau khi bạn thức dậy.
Khi cortisol cao, bản chất sẽ dự trữ năng lượng thành chất béo và phân giải amino acid thành glucose (Gluconeogenesis) thay vì đưa thẳng vài cell cơ.
Thay vì Amino Acid từ 1 muỗng whey vào cơ thì bản chất cơ thể đang chuyển hoá năng lượng đó vào máu (?!)

🎯 Ngoài ra khi sáng insulin thấp, khi cơ thể nạp năng lượng đầu tiên thì năng lượng đó trước mắt sẽ dành cho hoạt động cơ bản nhất của con người , não, tim , nội tạng……. thay vì tổng hợp cơ bắp thì lấy đâu 25g đạm ngay từ lúc bạn nạp ngay trước khi ăn sáng lại ưu tiên xây dựng cơ trong khi cơ thể đang cạn kiệt năng lượng

🎯 Bản chất của việc phát triển cơ bắp phải phụ thuộc vào nồng độ insulin (cao) ở mức mà tế bào cơ, mỡ đang tiếp nhận tín hiệu rằng cơ thể đang dư.
Nên nhớ Insulin cao -> Cơ thể đang đồng hoá tế bào cơ bắp mới -> Cell tế bào mở cửa -> Đón nhận amino acid xây cơ hoặc tế bào mỡ đón nhận năng lượng từ glucose máu vào tế mỡ.

🎯 Nạp whey sáng sớm không hề ngăn bạn mất cơ vì cơ bắp xây dựng trong 8 tiếng bạn ngủ chứ không phải xây dựng ngay từ giây phút đầu tiên thức dậy, hơn nữa việc mất cơ xảy ra khi cơ thể bạn không đủ năng lượng trước khi đi ngủ hoặc cơ thể cạn kiệt năng lượng tới mức lôi fat cell và muscle cell ra đốt.

🎯 Khi ngủ đồng nghĩa với mọi chức năng trong cơ thể về mức thấp nhất, cơ thể đang phục hồi và sửa chữa tế bào và tạo ra tế bào mới, 25g đạm vào sáng sớm không thể đưa hoàn toàn vào tế bào cơ nên việc bạn đang phí đi nhiều so với việc đảm bảo protein cung cấp đều đặn trong ngày và đảm bảo buổi sáng vẫn ăn đầy đủ dưỡng chất

🎯 Nói vậy không đồng nghĩa với việc không dùng whey mà whey hấp thụ quá nhanh trong khi cortisol cao và insulin thấp buổi sáng thì thay vì vậy bạn nên ăn đạm sẽ bớt được cảm giác đói từ tinh bột vì thời gian hấp thụ thịt lâu hơn uống whey, thịt vẫn làm tăng đường huyết và cùng lúc cortisol giảm dần đều thì nạp ổn định protein lâu dài cả ngày mang cả 2 lợi ích tăng cơ và giảm mỡ.

‼ Còn bạn hỏi tại sao khuyên uống whey trước khi dậy ngay thì nhà sản xuất luôn có những thông tin khiến bạn nghĩ nên dùng sản phẩm dù thực ra có những cách tốt hơn bạn có thể chọn, còn nếu bạn thử ăn sáng đầy đủ và sau đó dùng whey đều đặn trong ngày so với uống whey rồi ăn sáng, cùng chế độ, cùng phương pháp luyện tập, bản thân bạn tự nhận ra có nên phụ thuộc 1 muỗng whey ngay sau bước chân ra khỏi giường không? Lựa chọn là ở bạn

Hôm nay mình ghi ra tất cả những lý do và gỉai thích cặn kẽ sử dụng mass để tăng cân hiệu quả hay lean bulk ra sao?

🎯 1. Mass phân loại ra sao – Mass có protein hay BCAA không ?
Mass là 3 thứ carb – fat – protein trộn lại. Có nghĩa thay vì bạn ăn cơm, thịt, cá thì 3 thành phần chính này nó dồn vào bột mass
Tại sao gọi mass trung năng lượng hay cao năng lượng, phân loại mass ra sao?
=> Mass cao năng lượng: Carb >50%, Protein 20%
Mass trung năng lượng: Carb ~ 40%, Protein 35%
Mass cao năng lượng hay trung năng lượng gì cũng là mass, có nghĩa là bạn uống mass + ăn uống lớn hơn bạn tiêu thụ 1 ngày thì cơ thể sẽ lên ký !
Mas nào cũng có protein, và protein nào cũng có bcaa trong đó nên hỏi mass có protein hay bcaa không thì bạn đọc thông tin sai hơi bị nhiều rồi !

🎯 2. Mass sử dụng hợp lý ra sao – thích hợp cho ai?
Mass sử dụng hợp lý là toàn bộ calories từ mass đó thành năng lượng xây dựng cơ bắp hoặc dự trữ thay vì đi ……ị!
Đa phần các bạn sử dụng mass để tăng cân thường là ốm hoặc thiếu cân => Vấn đề nằm ở chỗ cơ thể bạn hấp thụ không tốt và không thể hấp thụ.
Nên việc hỏi mass nào tốt nhất hay mass nào hiệu quả nhất chỉ mang tính tương đối. Vì sao? Vì cơ thể bạn đã ốm do hấp thụ không được dinh dưỡng thì mass nó cũng y như thức ăn hằng ngày thay vì bạn nhai thì giờ bạn uống, cơ thể bạn đã ốm do không hấp thụ thì mass thần thánh cỡ nào mà uống 1 phát tăng cân ngay , nếu có thì chỉ có 1 hãng tồn tại, mấy hãng mass kia dẹp tiệm cả rồi nên mass tốt nhất là mass phù hợp với khẩu vị và tầm tiền của bạn nhất.
Tinh bột là thành phần chính của mass – hơn 50% lượng bột là carbonhydrate => Carb được phân huỷ 2 nơi, 1 là tuyến nước bọt, 2 là dạ dày bởi enzyme tên “AMYLASE”
Vì mass bạn không thể nhai nên phần chính lượng tinh bột hấp thu được là ở dạ dày và quy định bởi nồng độ AMYLASE được tiết ra bởi tuyến tuỵ, nếu nồng độ amylase quá thấp mà tinh bột đưa vào quá nhiều thì bạn nên phí mass nên cách uống mass hợp lý – chia nhỏ ra từng bữa
-Khi bạn chia nhỏ ra từng bữa, hàm lượng tinh bột từ mass hấp thu sẽ ổn hơn là dồn vào 1 2 lần uống trong 1 ngày. Không tin ư, bạn dồn vào 1 cử xong uống coi dạ dày lẫn tiêu hoá bạn thoải mái không, bạn đi ngoài ra sao và cơ thể bạn nổi mụn, nóng hay mắc ói ợ hơi không ? Tự bạn trả lời được chuyện này
Sử dụng mass hợp lý: Ăn bữa chính + sau 1 tiếng sau đó dùng 1 lượng mass tầm 300 calo. Trước tập 1 lần để có năng lượng bổ sung trước tập
Protein là thành phần kế tiếp chiếm % cao nhất khối lượng bột trong mass. Cơ thể con người hấp thụ tối đa 8 tới 12g protein trong 1 giờ, điều này có nghĩa bạn có uống quá nhiều thì 2 chuyện xảy ra, 1 là năng lượng dư đó thay vì đi vào cơ bắp lại thành mỡ hoặc năng lượng dư đó không hấp thụ ở dạ dày mà xuống thẳng WC!
🎯 3. Mass nào tăng ít mỡ ?
Mỡ tăng hay không thì không phải do mass – bạn phải hiểu bạn tập ít, bạn uống không đúng lúc thì năng lượng dư đó thay vì xây dựng cơ bắp thì nó tích tụ thành mỡ
Mỡ tăng hay không do lượng calories bạn điều chỉnh 1 ngày chứ không phải do mass chứ nếu bạn tập và ăn đúng chế độ thì mass nó giúp bạn đạt cả số cân và số cơ bắp bạn muốn, còn tập ít hoặc nạp mass vô tội vạ kiểu uống nhiều hy vọng lên cơ nhanh thì bạn đã hiểu sai bản chất của sản phẩm rồi.
Nếu mass tăng cân lên mỡ ít thì người ta sản xuất whey với chơi steroid làm gì – Tập cho vui uống masss là auto to rồi ?

🎯 4. Mass nào ít nổi mụn?
Mụn là do cơ địa mỗi người, có người uống mass nổi, có người uống không sao thì nếu bạn chưa uống bao giờ mà đi mua hàng hỏi ad biết chắc cái này nổi mụn không thì ad đi làm thầy bói dễ ăn tiền hơn đi bán mass rồi
Mụn hay không do nhiều yếu tố nên nếu để hạn chế mụn => Chia mass ra nhiều cử, siêng ăn rau xanh, khoáng chất và uống nhiều nước.

🎯 5. Mass nào tốt ?
Mass tốt là mass giúp bạn dễ uống, thích uống, uống bạn thấy mùi vị đó bạn thấy ngon và giúp bạn tăng cân!
Còn mùi gì ngon thì 9 người 10 ý nên tốt nhất là thử trước khi mua và tưởng tượng 1 tháng uống liên tiếp thì tự bản thân bạn chọn, đối với bạn mùi socola ngon nhưng người khác lại là dâu hay chuối nên mass thế nào là bạn chọn chứ không phải shop chọn dùm ?

🎯 6. Tiêu chí chọn Mass ra sao?
– Mùi vị
– Kinh tế
– Phụ gia
Tiêu chí đàu tiên là mùi vị, vì mass bột nhiều nên 1 ngày uống tầm 400g bột thì điều đầu tiên chọn mass là bạn phải xem mùi gì bạn thích vì quảng cáo thì hãng nào cũng tự xưng số 1 này nọ nhưng bản thân bạn chọn mùi gì hợp lẫn từng hãng vị ngọt, ít ngọt khác nhau nên xác định gu bạn thích uống 400g 1 ngày mà liên tục 2 tới 4 tuần thì bạn hiểu nó là QUAN TRỌNG nhất khi chọn mass, mass nếu tốt mà mùi vị bạn ngán không uống nổi => không uống đủ liều lượng thì mass tốt đó với bạn chỉ là vô giá trị
Kinh tế: Có nghĩa trong tầm tiền đó và mùi vị bạn thích bạn sẽ sàng sẵn bỏ ra chi phí hợp lý chi tiêu cho mass không. Cùng thông số nhưng mass chênh lệch có khi vài trăm ngàn do thương hiệu, do định vị sản phẩm phân khúc nào trên thị trường nên mắc không có nghĩa là không tốt, rẻ không có nghĩa là tệ nên xác định tầm tiền bạn có và số tiền chênh lệch từ phụ gia mỗi hãng thêm vào bạn chấp nhận số tiền chênh lệch đó không
Phụ gia: Mass + phụ gia = NỔ TUNG TRỜI. Ví dụ có hãng mass + thêm creatine hay glutamine sẽ quảng cáo giúp tăng size cơ bắp, giảm đau nhất, tăng cân hiệu quả… hay mass + vitamine + enzyme quảng cáo giúp hấp thụ hiệu quả tối đa…
=> Thực tế 1 điều là phụ gia hàm lượng đó chả đủ để bạn cảm nhận được hiệu quả rõ rệt, hãng thêm 500mg carnitine quảng cáo mass giúp hạn chế mỡ nhưng thực sự hàm lượng carnitine 3 tới 5g 1 ngày + tập chế độ khắc nghiệt may ra mỡ tác động giảm xuống.
Hay hãng thêm vitamin 1 trời loại quảng cáo giúp bạn hấp thụ tối đa nhưng thực sự => chả khác gì viên vitamin tổng hợp bạn uống hằng ngày xong đôn giá sản phẩm
Nên phụ gia là thứ hãng để cho vui + nâng tầm sản phẩm, bản chất mass là tinh bột cao, đạm tỷ lệ vừa + fat chứ có thêm phụ gia kiểu gì vào thì nó cũng không thành siêu sản phẩm tất cả trong 1 mà giúp bạn to lớn nhanh được

🎯 7. Tăng cân bao nhiêu hợp lý?
Tăng nhanh hơn cơ bắp bạn tạo ra trong tập => Nhiều mỡ
Tăng cân hợp lý bằng số cơ bắp bạn tạo ra trong tập => Ít mỡ
Nếu bạn đang ốm xanh xương ai cũng khinh bỉ thì tốt nhất lên đủ số ký đi hãy tính tới chuyện mỡ hay đẹp xấu. Khi bạn nghèo thì bạn sẽ quan tâm bạn ăn no trước khi bạn nghĩ tới ăn ngon, mass cũng vậy đang ốm thì bạn xác định lên đủ cân rồi hãy nghĩ tới chuyện cơ bắp nhìn ra sao
Lên cân nhanh quá thì điều chỉnh ăn + uống ít bột lại và siêng tập nhiều hơn. Còn không tập uống mass => Không lên cân hiệu quả đâu nên đừng mua xong không tập hy vọng lên cân nhanh
‼‼‼ Tất cả trên là thông tin mà mình nói với các bạn, còn bạn không tin thì cứ thần thánh hoá, với mình mass chỉ là phụ trợ giúp những lúc không chuẩn bị thức ăn hay ăn kịp có thể uống và bổ sung năng lượng, còn bản thân nó không phải siêu sản phẩm mà giúp bạn có mọi thứ nếu bạn không cố gắng!