Về chuyện nạp carb sau tập hay trong ngày tăng cơ tối đa thì nhắc lại cho mấy bạn rõ quan điểm. Đầu tiên là nếu không có nhu cầu to khùng khiếp thì làm ơn EAT LEAN

Nên nhớ rằng fat cell tạo ra rồi thì mỡ có lôi đi đôt thì “nền” cũ fat cell vẫn còn nên năng lượng dư nó sẽ lại tràn vào “kho” cũ nên bulking quá đà tạo ra nhiều fat cell thì tỷ lệ bạn càng khó kiểm soát mỡ là chuyện đau đầu

• Ăn bao nhiêu là hợp lý? Bạn phải hiểu tính TDEE hay macro trong ngày nó phải được áp dụng chứ không phải tính cho vui biết cái tổng lượng calories nhưng không biết dùng như thế nào?
• Ví dụ 1 ngày ăn tối thiểu 2,000 calo cho hoạt động thể chất bình thường, vô phòng gym quẫy 700 calo trong 1 tiếng rưỡi thì ít nhất ta phải ăn tối thiểu 2,700 calo bao gồm luôn việc đi tập và ăn dư từ 400 tới 700 calo cho việc tăng cân
• Lý do không ăn quá nhiều calo như đã nói là lean, cơ bắp tạo ra và cân nặng có được phải ở mức vừa phải, 1 tháng bạn tập tạo ra giỏi lắm 200g 300g cơ bắp thì 1 tháng lên tầm 1kg là đẹp, chứ lên cơ 1 tháng không phải 1 2kg mà trọng lượng cơ thể lên 5kg rồi mong cơ nó lên theo tỷ lệ đó luôn
• Xây cơ thì phải cần protein, cơ thể không phải nạp bao nhiêu đạm nó hấp thụ ngay 1 lúc, cơ thể con người trung bình 1 tiếng hấp thụ từ 8 tới 12g protein trong 1 giờ nên có nghĩa trong ngày thì nạp nhiều pro thì cả đống đo cũng k đi hết vào cell cơ xây cơ mới
• 1 bữa ăn thường mất tới 2 – 3 tiếng hấp thụ hoàn toàn nên cái việc mà bạn ăn 1 bữa tối ưu từ 20 tới 40g protein/meal là vậy. Bạn nạp nhiều thì protein cũng phải đứng chờ chứ không vào thẳng cell cơ mà xây cơ. Giống như lên xe bus có 2 cửa thôi, đứng xếp hàng 1 giây 2 thằng đi vào, giờ có 1000 thằng chen lòi ruột thì cũng 1 giây 2 thằng thôi nhé
• Đó là lý do tại sao nế không dị ứng lactose hay khó chịu gì thì whey nào cũng như nhau chứ chả khác nhiều cái kiểu tăng cơ cắt nét hay phồng to tăng 600 lần xây cơ như mấy má bán whey nổ tung trời!
• Nên ăn protein thì chia nhỏ ra cử, làm sao đảm bảo 1 tiếng cơ thể có 10 tới 12g đạm hấp thụ xây cơ, sau tập tỷ lệ hấp thụ x2 x3 trong 1 2g sau tập nên nạp 20g tới 30g đạm còn sau đo thì chịu khó ăn trong ngày là chính!
• Nói về lượng carb nên nạp thì phải hiểu nền tảng thế này, khi tập xong nghĩa là bạn đang mệt chết mợ, glucose trong máu tụt, insulin tụt, glycogen dự trữ lôi ra xài thì nạp carb cơ thể sẽ phản ứng như thế nào và ăn bao nhiêu nằm ở điểm này?
• Thường khi tập xog đói thì nêu bạn ăn ngay, glycogen phục hồi rất nhanh, đường huyết lên lẹ tỉnh táo rât ok nhưng lì không nạp dinh dưỡng thì cơ thể sẽ qua giai đoạn đói gắt, ăn vẫn được nhưng tỉnh táo hay cơ thẻ khỏe hơn thì sẽ rất chậm so với giai đoạn đầu
• Đó là lý do giải thích khi glycogen dự trữ hụt thì nó sẽ 2 giai đoạn refill nên có ăn thì làm ơn ăn vừa phải và ăn sau tập từ 30 đến 60 phút sau đo
• Các bạn phải nhớ năng lượng nạp vào nêu nó đi vào glycogen hay tế bào cơ là điều mong muốn, đi vào tế bào mỡ là điều không ai thích
• 1 tiếng cơ thể hấp thu được tối đa 60g tinh bột đồng nghĩa với việc 240 calo trong 1 tiếng cơ thể hấp thụ từ tình bột còn nhiều tinh bột hơn cơ thể sẽ hấp thụ từ từ và đi vào tế bào mỡ thay vì glycogen
• Glycogen trong cơ thể trung bình dự trữ 2000 calo ngoài ra đứa nào cơ nhiều thì dự trữ glycogen nhiều hơn.
• 2000 calo đó là mức maximum dự trữ, nêu trước tập bạn đang 1,800 calo, tập mệt sml hết 700 calo thì calo dự trữ còn khoảng 1,200 1,300 chẳng hạn. Lý do không phải là 1,800-700 calo bằng 1,100 là do cơ thể trao đổi chât vẫn đem fat cell và muscle cell ra làm năng lượng bù vào lượng cơ thể xài. Cơ thể không phải thông minh tới mức mà glycogen cạn nó mới chỉ thị cho fat cell ra đốt và bảo toàn muscle cell đâu nên tính lượng calo trong tập là tiền đề bạn biết bạn ăn cái gì tiếp theo
• Hụt 700 calo đó thì carb nạp làm ơn 30g tới 60g carb sau tập, ưu tiên đạm và xơ khoáng béo tốt để cơ thể đủ bù amino acid phân rã cho việc xây cơ, xơ cho cơ thể hấp thụ tốt hơn, khoáng bù cho việc mất chât điện giải trong tập, béo tốt giúp vận chuyển vitamin thiết yêu vào cơ quan nội tạng. Ví dụ ăn 3 tiếng nữa mới ăn thì 50g carb đã 200 calo, 3 tiếng cần 40g đạm là 160 calo thì fat nạp 10g fat tốt là 90 calo thì tổng trong 3 tiếng cơ thể sẽ ổn với lượng calo là 450 calo. Nói chung ví dụ còn mấy bạn phải tự mò chứ đừng hỏi bao nhiêu carb, nguyên tắc ăn đúng cái mình cần trên nền công thức đo, ăn dư quá thì ngày hôm sau điều chỉnh ít lại, mau đoi quá thì tăng lên, sợ mập thì tăng xơ với rau xanh ví dụ.
• Ăn sau tập ăn nhiều carb quá sẽ dẫn tới việc calo dư nhiều thì insulin tăng cao, năng lượng dư bán rã từ tinh bột, fat, protein nó sẽ vào fat cell thay vì vào chỗ nó cần vào
• Tinh bột hấp thu nhanh nhất trong 3 loại carb, pro, fat nên tinh bột load càng nhanh, càng nhiều càng kích insulin lên cao, insulin lên cao cơ thể hiểu đang dư năng lượng nó chuyển vào glycogen 1 phần, 1 phần lớn chuyển sang dự trữ mỡ thì càng tạo ra fat cell mới, fat cell mà tạo ra rồi càng khó giữ cơ thể lúc nào cũng lean! Cell chứa mỡ khác cell chứa cơ nên không có chuyện cell đó hồi trước chứa mỡ sau này chứa cơ đâu nha nên khỏi hy vọng năng lượng protein dư nó sẽ vào kho fat cell mà thành muscle cell đâu
• Còn tính toán 1 ngày ăn 3 bữa chính, 3 bữa phụ, ăn đủ trước tập, tập nghiêm túc, sau tập cân đối carb sau tập từ 30 tới 60g tùy trọng lượng cơ thể, protein nạp vừa đúng cơ bắp cần, pro tính nhiều quá lên mỡ thì giảm pro lại cho đúng tổng calo cần, ăn nhiều quá thì nạp xơ hòa tan cho cơ thẻ giảm hấp thụ carb, pro và đào thải nhanh hơn nếu lỡ ăn vượt quá ngưỡng
• Còn ăn bao nhiêu protein là đủ nhắc nhiều lần rồi, cái gì chỉ cũng cái nền thôi, tự điều chỉnh calo trên nền kiến thức, chứ bố ai biết 1 ngươi nạp chính xác bao nhiêu gam đạm cho xây cơ đâu, tự rà từ 1.5 tới 2.5g/kg cơ thể như nghiên cứu khoa học rồi tự ra mức chính xác
•  Xây cơ là xây cả ngày chứ không phải sau tập mà ưu tiên mỗi sau tập rồi trong ngày không biết ăn gì và không biết nạp cái gì, đạm trải dài trong ngày và carb nạp vừa phải là mấu chốt tăng cơ @@ còn bạn nào tin mỗi whey thần thánh thì khỏi đọc bài này !
  Nhiêu kiến thức ghi thế này mà bạn ổn thì bạn sẽ thấy tăng cân tăng cơ, giữ cơ bắp là chuyện nhẹ nhàng !

Mục tiêu bài này: Ăn carb thế nào ổn và ăn lean ra sao hợp lý?
Nhiều bạn thắc mắc là ăn ít carb vẫn béo và ăn carb bao nhiêu đủ thì nên đọc!
– Đầu tiên là cơ chế cơ thể con người, khi bạn gặm đồ ăn , dinh dưỡng nó sẽ làm tăng đường huyết , đường huyết tới ngưỡng maximum thì dinh dưỡng sẽ dự trữ trong glycogen, glycogen đầy nó mới đẩy vô fat cell (cell store cũ) – fat cell cũ đầy nó sẽ tạo fat cell mới => Xả cho lố fat cell mới tạo ra càng nhiều càng dễ béo, nên lưu ý fat cell mà tạo ra rồi thì có giảm cân xong bulk lại thì cơ may bạn béo vl hơn người ít fat cell nhé, chứ không có chuyện fat cell mà tạo ra xong giảm mỡ cell đó nó biến mất đâu nên khuyên ăn lean lean là vậy, xả lố rồi khổ thêm đó!
=> Nói tới đây thì bạn hiểu ngưỡng carb bạn ăn là maximum glycogen trong cơ bắp và gan chứa lẫn glucose trong máu đạt ngưỡng bao nhiêu để nạp carb.
– Nạp dư thêm thành mỡ ráng chịu nên cách test ở đây là lượng carb trung bình tiêu hao mà mỗi người mỗi ngưỡng!
– Glucose trong máu thường nó sẽ chạy vòng vòng mức 25g, glycogen trong cơ chưa 400g glucose, gan chứa tầm 90 tới 110g => Tổng năng lương dự trữ trong cơ thể tầm 2,000 Calories…
=> Bài toán đặt ra là khi bạn tập, đường huyết bạn giảm, có nghĩa glucose trong máu đã đem ra xài hết, cơ bắp sẽ lôi thứ tự là glycogen trong cơ và gan ra xài + fat burner 1 phần tế bào mỡ, khi mỡ xuống dưới ngưỡng cơ thể mới lôi cơ ra xài (catabolism aka muscle protein breakdown) nên quên bà cái chuyện mất cơ hay dị hoá cơ khi tập nặng hay bcaa giúp chống mất cơ nha
– Bây giờ tới câu chuyện bao nhiêu tinh bột 1 bữa, mấy tiếng ăn 1 lần, ăn trước tập ra sao là đủ, sau tập ăn thế nào?
– Khi cơ thể lôi glycogen ra đốt thì đòng thời nó cũng lôi fat cell ra đốt dần dần – cơ thể không phải glycogen xài về mức ZERO thì fat mới lôi ra đốt nên tập làm sao giảm mỡ tăng sức bền là fat cell càng lôi ra đốt – mấy bài tập nặng thì cơ thể hiếm khí “anaerobics” lôi glucose ra xài nhanh, mấy bài “aerobics” như cardio HIIT thì cơ bắp lôi fat cell ra xài nhanh.
=> Thích giảm mỡ lẹ thì cứ power strength 5×5 xong cardio hay HIIT cho lẹ giảm mỡ!
Theo thống kê trong trường hợp cơ thể đang ở mức trao đổi chất bình thường thì 1 tiếng cơ thể hấp thu 60g carb ~ 240 calo, quên luôn chuyện glycemix index (GI) nhanh chậm gì đi, vì khi tập trao đổi chất (metabolism) lên nhanh thì cơ thể hụt năng lượng thì carb lẹ nhanh gì nó cũng sẽ ưu tiên hấp thụ, nồng độ acid và dạ dày co thắt cũng sẽ nhanh lên, trong tập tới sau tập 3 tiếng trao đổi chất có khi tăng hơn 100% nên vấn đề là load trong ngày và sau tập chứ trong tập tính carb nhanh chậm gì nó cũng tương đối thôi
❌❌❌ Muốn lean thì phải đảm bảo 2 thứ: Cơ bắp vẫn tiếp tục xây và mỡ vẫn lôi ra đốt thay vì cơ: Sau tập không nạp carb hay cắt luôn carb là dai vì carb load trong glycogen khiến cơ phồng, vận động viên trước khi lên sàn vẫn load carb chứ bạn muốn phòng mà nhịn carb là điên rồ
💢 Vô thẳng vấn đề, để test carb load bằng phương pháp thủ công, biết cảm giác no. Trong tập tập hết sức để insulin trong máu giảm, glycogen tụt, bụng đói không còn gì tiêu hoá, cơ bắp sẽ lôi mỡ + cơ ra “nhai” -> Up carb sau tập sẽ có 3 giai đoạn: 20g carb đầu sẽ kích insulin lên lại khiến bạn tỉnh táo, những phần carb sau sẽ load lại vô glycogen đầy tạo cảm giác no, dư carb sẽ khiến cảm giác quá no dinh dưỡng đã đầy sẽ vô thành mỡ.
💢 Sau tập nếu cần thiết kích insulin thì 20g carb nhanh, sau đó load lượng carb tương đương giá trị năng lượng tiêu hoa trong tập, hằng giờ tự load theo bậc thang carb để biết sau tập trong 1 tiếng cơ bắp cần bao nhiêu carb để cơ thể lúc nào cũng ngưỡng an toàn – lỡ load nhiều mỡ không giảm thì hạ mức carb load lại.
💢 Trong ngày thì tự đo lượng carb cơ thể ăn thấy lại đói, ví dụ 50g carb trong 3 tiếng đói lại thì cứ 3 tiếng ăn 50g, mức đó sau 1 tuần cơ thể lên mỡ thì giảm xuống mức carb hợp lý, còn xuống mỡ thì cơ thể đang chế độ hợp lý rồi cứ duy trì như vậy. Đừng để insulin tụt cảm giác đói hoài thì cơ nó tự “khép cửa” lại không xây dựng nên xác định 2 3 tiếng ăn bao nhiêu gam carb là đủ thì cứ duy trì.
✔ Carb nhanh hay chậm gì cũng được, quan trọng là bao nhiêu carb và thời gian bao nhiêu lại nạp 1 lượng tương tự nên bạn tự mài mò sẽ ra lượng phù hợp
Sau tập không nạp carb thì insulin thấp sẽ dừng luôn việc đồng hoá cơ hay làm chậm đáng kể nên sau tập load carb vừa phải, trước tập load carb để có sức mà tập, trong ngày load carb theo công thức trên. Protein cứ đảm bảo đủ cho cơ thì giữ nguyên.
✔ Vào những ngày không tập, load lượng carb vừa phải, ưu tiên xơ và fat nếu bạn muốn hạ carb nhưng cơ thể vẫn ổn. Những ngày không tập thì cơ thể tiêu hoa năng lượng dĩ nhiên ít hơn rất nhiều ngày đi tập, cơ thể đa phần cần EAA xây dựng cơ bắp, carb vào những ngày này chỉ là năng lượng nền duy trì hoạt động thể chất cơ bản nên hạ carb mấy ngày này , insulin mức bình thường thì cơ vẫn tăng, mỡ vẫn giảm như bài trước viết tăng cơ giảm mỡ song song tại sao rồi.
✔ Ngày đi tập load carb nhiều hơn ngày bình thường, tự phân ra truước tập cách mấy tiếng ăn bao nhiêu, trong tập bao lâu đã tiêu hao ra sao mà sau tập load carb và 2 3 tiếng sau load bao nhiêu hợp lý
Protein sau tập 1 tiếng cơ thể hấp thụ tăng x2 tới x3 tuỳ người, trong ngày 1 tiếng cơ thể hấp thu giỏi lắm 10g protein nên đừng nạp pro quá nhiều. Ngày nào giảm carb thì tăng nhẹ xơ + protein, cần thiết thì fat tốt + khoáng để nạp đúng lượng TDEE
⁉️⁉️⁉ Ở trên là phương pháp thủ công vì từng nhóm người, từng mục tiêu vận động nên tự điều chỉnh, cái nào cũng mang tính chất tương đối nên ad ghi cái nền rồi bạn tự hiểu tại sao phân ra trong ngày với sau tập, biết ăn thế nào là đủ chứ đừng phân ra 1 chén cơm, 2 trái chuối, 1 cái đùi gà đủ không, bố ai biết được bạn nhiêu ký, tập bao lâu với mỡ ra sao hay tập cường độ nào mà quy ra số được

Trong thi đấu thì các bạn cũng thường nghe “load carb” trước khi thi thì cụ thể ở kiến thức ad chia sẻ được thì shop sẽ diễn gỉai cũng như giải thích cách hài hoà nhất về vấn đề này.
Mục tiêu của việc load carb này sẽ là tối đa năng lượng đẩy vào glycogen giúp “pump cơ”, khô hơn và nét, đẩy tối đa lượng nước dưới da, giảm thiểu đầy hơi bụng cơ bụng rõ
Thực tế là chưa ai nghiên cứu khoa học công bố cụ thể mà chỉ là dựa trên kinh nghiệm cá nhân hoặc nghiên cứu thí nghiệm dựa trên tác động của việc load carb nên ở bài này mang tính tương đối với tips nên méo ai chỉ đâu nên đừng có bảo ad sao không chỉ em cụ thể “cầm tay chỉ việc”
💢 Giờ vô phần chính:
Phương pháp đầu tiên là “Aceto/Addison” (Google ra nếu thích đọc sâu) – Ví dụ ngày thi là ngày thứ 7 thì ngày load carb ( gọi tắt CHOL) là ngày thứ 1
Nguyên tắc là 3 ngày đầu load ít, ngày thứ 4 đỉnh điểm và tụt dần ngày 5 , 6 và trước khi lên sàn. Giải thích tại sao ở dưới nên từ từ đọc
💢 Bạn phải hiểu khi siết đồng nghĩa với việc glycogen hạ mức thấp nhất, lượng mỡ cơ thể đã đốt xuống mức thấp nhất thì hiện tại cơ thể cái cần nhất là nạp chính xác số năng lượng đảm bảo 2 chuyện, 1 là lượng carb nạp vào phải lắp đầu glycogen lại và mang theo chính xác lượng nước kèm carb đó vào cell cơ để cơ thể cơ “phồng”. Nạp quá nhiều sẽ chuyển thành mỡ trong khi cơ đang over thì tỷ lệ mất cơ giai đoạn này càng nhiều, nạp quá ít dẫn tới chuyện cơ sẽ bị lôi ra đốt tiếp, nói dân gian là “móp méo”. Glycogen trong cơ bắp mỗi người khác nhau nên khối lượng cơ càng lớn nghĩa là “khoảng trống của glycogen” càng nhiều trong tế bào cơ nên lượng nạp carb mỗi mùa lẫn mỗi năm ở vận động viên khác nhau, trừ trường hợp tập hoài cơ không lên thì lên sàn cứ nhiêu đó mà load carb

💢 Lượng carb tương đối thí nghiệm là 11.1g carb/kg cơ thể trung bình 1 ngày (trong điều kiện cơ thể hấp thụ carb gọi là hoàn hảo 100%) – ví dụ bạn 80kg thì sẽ load trung bình 880g carb, trung bình có nghĩa là 3 ngày đầu load ít lẫn ngày thứ 4, 5 ,6 và lên sàn cộng lại số nó sẽ ra 11.1g/kg cơ thể (Tương đối có nghĩa là mỗi người mỗi khác bạn phải biết lượng carb bạn cần, độ nhạy insulin cơ thể từng người khác nhau nên carb loading khi vào cơ thể sẽ kích mức độ từng người khác nhau nên số đưa ra là mức tương đối nên nếu nguyên tắc bạn hiểu thì load carb số gam ra sao, bạn phải mò từ từ )

💢 Khi bạn sắp thi nghĩa là cơ thể đang hết bà nó năng lượng dữ trụ “fat cell storage” nên nạp carb thì thứ tự ưu tiên cơ thể sẽ dành năng lượng đó cho tim, não, nội tạng, chức năng cơ bản nhất trong cơ thể => nên việc load carb 3 ngày đầu để đảm bảo mọi chức năng cơ bản trong cơ thể không ảnh hưởng, ngoài ra cái chính là kích hoạt GLUT 4 – glucose transporter type 4. GLUT 4 kích hoạt nghĩa là khi glucose đưa vào cơ thể sẽ phải có “transporter” vận chuyển GLUT -4 là 1 trong 14 thằng vận chuyển glucose trong cơ thể, bản chất GLUT – 4 là phụ thuộc vào insulin nghĩa là insulin có nhạy, cao thì glucose mí đưa vào cell cơ, còn nếu insulin thấp và chức năng cơ bản đang còn hụt năng lượng thì GLUT 1 2 3 như hình minh hoạ dành năng lượng đó để cơ thể đảm bảo hoạt động thể chất, nên 3 ngày đầu load carb ít và ngày thứ 4 cao điểm để cơ thể hấp thụ đủ lẫn có đủ 48 tiếng tăng độ nhạy trước khi lên sàn. Hình minh hoạ mình có đính kèm

💢 1 gam glycogen trong cơ bắp sẽ ngậm 3 gam nước => Bạn sẽ phải tính lượng nước thoát qua da, bài tiết, vận động để tính chính xác load lượng nước kèm theo cái đống tinh bột load trước khi lên sàn. Load nước nhiều => Không khô rồi tại sao phải tính toán chính xác con số tỷ mỷ

Khi ta can thiệp lượng carb loading nghĩa là cơ thể đang rất nhạy với insulin trong 48 tiếng phụ thuộc vào lượng glycogen ban đầu, có nghĩa glycogen càng thấp, insulin càng nhạy nên khi load thường chia ra 2 giai đoạn, giai đoạn đầu ưu tiên carb GI cao với lượng nhỏ để giữ năng lượng không quá nhiều để chuyển fat cell hay ngâm nước quá sớm dẫn tới ngày lên sàn đẩy nước cực kỳ khó khăn.

💢 GI thấp giai đoạn 4 ngày trước khi lên sàn đủ để carb hấp thụ trở lại trong cơ thể, kích hoạt glucose-6-phosphotase để điều hoá lượng glucose trong máu ổn định đường huyết, tỉnh táo không ảnh hưởng tới chức năng cơ bản của các cơ quan trong cơ thể. Thử tưởng tượng trước khi lên sàn mà đường huyết không ổn lẫn kiểm soát đúng mức thì làm sao tập lẫn đủ tỉnh táo thi đấu trong khi 1 ngày trôi qua đẩy nước lẫn muối trong cơ thể về mức hạn chế nhất có thể để khô nét hơn

💢 Vì muối là cotransporter vận chuyển glucose vào cơ thể nên khi cắt muối quá sớm sẽ đồng nghĩa tới việc load carb giảm khả năng hấp thụ, cắt muối quá sớm dễ tới chuyện tụt huyết áp, nước ngoại bào nếu muối quá ít sẽ gây phù => cơ khó nét, chưa kể tới chuyện nước ngoại bào còn quá nhiều thì đẩy nước nội bào càng khó khăn, còn load lại sodium giai đoạn trước khi thi quá gần là tự sát vì không đủ thời gian để điều chỉnh trước khi lên sàn

💢 Vitamin C hoà tan quá liều cơ thể cần trong nước sẽ được cơ thể đẩy ra ngoài cơ thể, vitamin C kéo theo nước khi đi tiểu nên tác dụng vitamin C có tác dụng lợi tiểu, sử dụng vitamin C giai đoạn này giúp đẩy nước dưới da “subcutaneous water”

💢 Không phải lý do mà trước khi lên sàn, vận động viên sẽ khởi động, ưu tiên kích hoạt các bài “isometric contractions” để kích thích cơ thể cần glucose cấp tính nên trước khi lên sàn ngoài load carb 1 số lượng vừa phải để tối đa việc đưa “carb” pump cơ là vậy

💢 Ngoài ra trước khi lên sàn, tăng đột biết muối 1 lượng nhỏ sẽ làm cơ thể tăng huyết áp giúp 1 phần body pump hơn cũng như tránh tình trạng tụt huyết áp ở những giây phút quyết định

💢 Hạn chế xơ những ngày thi đấu lý do vì xơ nó cũng là 1 carbonhydrate – hạn chế xơ sẽ gíup bụng đỡ đầy hơi , giữ nước hơn nữa vi khuẩn trong đường ruột khi kết hợp với xơ sẽ tạo ra acid béo chuỗi ngắn – acid béo này sẽ hỗ trợ hấp thụ nước và muối nên những ngày thi đấu hầu như muốn bụng phẳng và nét thì hạn chế xơ nghiêm ngặt
Còn tiếp…. viết không nổi nên ae đọc tạm, viết về các vấn đề load carb sau nhé. Nếu sai xin vui lòng chỉ….